Le constat
Avez‑vous déjà essayé de créer des séances planifiées pour votre entraînement vélo ? Avec un compteur Wahoo, sans coach ni abonnement coûteux, ce n’est pas trivial. On est plus proche d’un escape game que d’un entraînement structuré.
Entre la fabrication des fichiers (FIT, GPX, TCX, GZ…), les conversions à la chaîne, le partage, puis l’envoi au compteur – parfois uniquement en USB, parce que sinon-ce-serait-trop-simple – la friction est partout.
Vous pensiez partir rouler après avoir bricolé à la volée une séance inspirée du dernier article lu dans Le Cycle ? Déchaussez‑vous, installez‑vous: le monde merveilleux de la création‑conversion‑transfert d’entraînements ressemble vite à un mini SI d’entreprise. Et là, on comprend beaucoup mieux pourquoi tant de plateformes facturent cher le “tout prêt qui marche”.
L’expérimentation
Testant actuellement les performances des assistants IA, je me suis dit qu’il était peut‑être possible de réaliser tout cela avec une simple instruction bien structurée, directement exploitable dans Intervals.icu. Cette application gratuite – d’un abord un peu austère – a un look qui fera battre le cœur des data scientists plus que celui des athlètes. L’affordance et l’utilisabilité ont sans doute été oubliées dans un cloud public, mais une fois la logique saisie… quelle efficacité! C’est un peu la bicyclette en acier de votre grand‑père: pas très tendance, mais indestructible et ultra‑fiable.
Mon besoin à Longchamp
Souhaitant effectuer une séance ciblée à Longchamp, j’ai ainsi transmis à Perplexity l’article du magazine Le Cycle intitulé « Sorties courtes – Le cycle de reprise pour débutants et confirmés ». En s’appuyant sur les principes de construction d’un entrainement intervals.icu, Perplexity m’a alors proposé les instructions suivantes, immédiatement utilisables par un simple copier/coller dans intervals.icu.
La séance proposée par Perplexity
Objectif : Améliorer l’endurance de force et la tolérance au tempo/sweetspot sans dérive cardiaque excessive.
Échauffement
- 20m ramp 55-75% 85-95rpm
Corps de séance 4x
- 12m 82% 88-92rpm
- 6m 60% 85-90rpm
Endurance
- 20m 70% 88-92rpm
Retour au calme
- 10m 50% 85-90rpm
Récupération active
- 10m 45% 85-90rpm
La séance ajoutée en tant que nouvelle activité dans intervals.icu
Le prompt que j’utilise
Pour que chacun de vous puisse reproduire ce flux, voici le prompt que j’utilise dans Perplexity (ou tout autre assistant IA) :
En analysant l'article du magazine Le Cycle en pièce jointe, génère-moi une séance cyclisme Sweetspot léger de 2h au format Intervals.icu, avec :
- Un objectif court en une phrase (le “pourquoi” de la séance).
- Des sections titrées : “Échauffement”, “Corps de séance”, “Endurance” (optionnel), “Retour au calme”, “Récupération active”.
- Des étapes (lignes) qui décrivent :
• La durée (ex : 10m, 1m30, 45s).
• L’intensité en % de FTP (ex : 70%, 82%, 50%). L’unité de puissance implicite est %FTP par défaut.
• La cadence en rpm si utile (ex : 90rpm). L’unité “rpm” est toujours explicitée.
- La possibilité d’une rampe d’intensité : “ramp 55-75%” (monte linéairement de 55% à 75% sur la durée).
- Des répétitions au format “Nx” placées sur une ligne avant les étapes répétées (ex : “4x” puis les deux lignes à répéter).
- L’utilisation de zones en alternative possible (ex : “60m Z2”), mais privilégier le %FTP pour la précision.
- Une récupération active en fin de séance : 10m à 45% avec cadence 85-90rpm.
- Un style strictement compatible Intervals.icu (une étape par ligne, pas de parenthèses inutiles, ordre : durée puis intensité puis rpm).
Exemple de structure attendue (format) :
Objectif : phrase unique.
Échauffement
- 15m 60% 85-95rpm
- 5m ramp 60-75% 85-95rpm
Corps de séance 3x
- 10m 80% 88-92rpm
- 5m 60% 85-90rpm
Endurance
- 20m 70% 88-92rpm
Retour au calme
- 10m 50% 85-90rpm
Récupération active
- 10m 45% 85-90rpmEn pratique:
• Chaque tiret “-” introduit une étape.
• Le temps est au format lisible par Intervals.icu (s, m, h).
• L’intensité est en %FTP (pas besoin d’écrire “FTP”), ou en zone “Zx”.
• La cadence s’écrit “90rpm”.
• Les répétitions s’expriment par “Nx” avant le bloc à répéter.
L’intégration avec Wahoo
Une fois la séance collée dans Intervals.icu (nouvelle séance “Cyclisme”), autorisez l’accès d’Intervals.icu à votre écosystème Wahoo via l’app Wahoo ELEMNT. Ensuite, la synchronisation est automatique: la séance apparaît sur votre compteur, prête à rouler, sans conversion artisanale ni transfert USB.
Bibliothèque d’entraînement intervals.icu
Vous avez envie de rouler et vous cherchez une petite séance classique? En voici quelques-unes, c’est du prêt à rouler ! Copier, coller, synchroniser. Enjoy!
1) Côte + Turbo – Force & vélocité combinée (1h30)
D’abord des montées assis en gros braquet pour la force-endurance, puis des répétitions en cadence élevée pour la coordination. On finit par un peu d’endurance pour assimiler, sans fatigue inutile.
Objectif : Développer la force-endurance en côte modérée puis la coordination neuromusculaire via vélocité contrôlée.
Échauffement
- 15m 60% (150w) 85-95rpm
Bloc force 3x
- Force assis 8m 80% (200w) 60-65rpm
- Récupération 4m 55% (137w) 85-90rpm
Bloc vélocité 3x
- Vélocité 4m 70% (175w) 100-110rpm
- Récupération 3m 55% (137w) 85-90rpm
Endurance
- 20m 70% (175w) 88-92rpm
Retour au calme
- 10m 50% (125w) 85-90rpm
Récupération active
- 10m 45% (112w) 85-90rpm2) Top Gun (1h30)
Corps en position basse pour gagner en aérodynamique. Cette séance cible la posture et l’aisance dans les basses positions, essentielle pour les groupes rapides.
Objectif: Améliorer l'aérodynamique et la position sur le vélo en toute confiance.
- Détente 15m 60% 85-95rpm
Bloc posture basse 2x
- Posture basse 12m 75% 85-92rpm
- Récupération 3m 60% 85-90rpm
- Montée douce 10m 65% 88-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm3) Valse au contact (1h45)
Apprendre à rouler au contact sans panique et à anticiper les mouvements du groupe. Travail technique et mental pour progresser en sécurité dans le trafic.
Objectif: Gagner en aisance et confiance dans le peloton en contact rapproché.
- Préparation 20m 60% 85-95rpm
Bloc contact 3x
- Contact tenu 8m 72% 88-92rpm
- Récupération 2m 55% 85-90rpm
- Rythme peloton 20m 70% 88-92rpm
Réaction rapide 3x
- Réaction rapide 30s 90% 95-98rpm
- Calme 2m 70% 85-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm4) Seuil en balade – Le sweetspot (2h)
Le travail de référence pour progresser: des blocs répétés à intensité soutenue sans cramer. Cible l’endurance de puissance et la tolérance à l’effort prolongé en zone 3-4.
Objectif: Améliorer l'endurance de force et la tolérance au tempo sans dérive cardiaque excessive.
- Ramp 20m 55-75% 85-95rpm
Bloc endurance 4x
- Endurance musculaire 12m 82% 88-92rpm
- Récupération 6m 60% 85-90rpm
- Rythme stable 20m 70% 88-92rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm5) Hulk smash (1h30)
Travail en faible cadence et gros braquet pour renforcer les jambes et la puissance brute. Idéal pour progresser en force musculaire et en capacité à accélérer.
Objectif: Développer la puissance et la force par gros braquet en cadence réduite.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
Bloc force lente 3x
- Gros braquet 8m 75% 50-60rpm
- Détente 5m 65% 100-105rpm
- Rouler normal 10m 70% 90-92rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm6) Cadence maxi (1h30)
Entraîner le cadence élevée et fluide pour améliorer le coup de pdale. Utile pour les sprints, les changements de rythme et l’économie d’énergie.
Objectif: Améliorer le coup de pdale et la fluidité en cadence haute.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
Bloc cadence rapide 3x
- Cadence rapide 8m 65% 105-110rpm
- Récupération 5m 60% 85-90rpm
- Rouler léger 15m 70% 100-105rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm7) Apocalypse Now – Le Gimenez (45 min)
45 minutes d’efforts très intensifs alternant pics et contre-efforts. Travail de la VO2 max et de la tolérance au lactate pour progresser en puissance aérobie maximale.
Objectif: Développer la PMA/VO2 max et la tolérance au contre-effort soutenu.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
- Ramp 5m 60-75% 85-95rpm
Gimenez 9x
- Pic VO2 1m 120% 95-100rpm
- Contre-effort 4m 80% 90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm
8) Breathless – Les pics VO2 (45 min)
Efforts courts et très intenses (3 minutes) pour stimuler la VO2 max. Classique et efficace, moins long que le Gimenez mais tout aussi exigeant.
Objectif: Stimuler la VO2 max par efforts courts et intenses.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
- Ramp 5m 65-80% 85-95rpm
Bloc VO2 6x
- Pic VO2 3m 115% 95-98rpm
- Récupération 3m 60% 85-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm9) Fast & Furious – Sprint répété (1h)
Efforts courts et explosifs pour développer la capacité anaérobie et la tolérance au lactate. Parfait pour travailler les accélérations et les échappées.
Objectif: Développer la tolérance au lactate et la capacité anaérobie.
- Ramp 20m 60-75% 85-95rpm
Bloc lactique 3x
- Effort intense 2m 130% 98-102rpm
- Récupération 5m 65% 85-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm10) Climb every mountain (1h30)
Montée d’intensité progressive tout au long de la sortie pour apprendre à doser l’effort et à progresser graduellement sans cassure. Travail du pacing.
Objectif: Apprendre le dosage d'effort en augmentant graduellement l'intensité sur la sortie.
- Préparation 15m 55% 85-95rpm
- Roulage doux 12m 65% 88-92rpm
- Tempo léger 12m 72% 90-92rpm
- Tempo soutenu 12m 80% 92-95rpm
- Poussée finale 12m 88% 95-98rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm11) The Stairway to Heaven – La pyramide (1h15)
Progression d’intensité jusqu’à un pic central puis redescente symétrique. Travail de puissance et gestion de la fatigue en une seule séance équilibrée.
Objectif: Travailler une montée progressive en intensité puis une descente symétrique.
- Préparation 10m 55% 85-95rpm
- Z2 basique 5m 65% 88-92rpm
- Z3 moyen 5m 72% 90-92rpm
- Z4 soutenu 5m 80% 92-95rpm
- Pointe maximale 1m 100% 95-98rpm
- Z4 soutenu 5m 80% 92-95rpm
- Z3 moyen 5m 72% 90-92rpm
- Z2 basique 5m 65% 88-92rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm12) Battle royale (2h15)
Simulation de roulage en groupe avec relais réguliers et micro-accélérations surprises pour préparer aux sorties collectives réelles. Travail dynamique et tactique.
Objectif: Rouler dynamique en groupe, alterner relais et accélérations.
- Préparation 20m 65% 85-95rpm
- Relais continu 30m 75% 88-92rpm
Bloc accélération 3x
- Réaction rapide 1m 110% 95-100rpm
- Calme 2m 70% 85-90rpm
- Rythme élevé 15m 85% 92-95rpm
- Finition 10m 70% 85-92rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm13) Slow down, you move too fast – Active recovery (1h)
Sortie ultra-légère pour éliminer les toxines après un effort intense. Important pour la récupération et la progression; vrai travail de récupération active.
Objectif: Récupération active après une séance intensive ou longue pour éliminer les toxines.
- Activation douce 10m 45% 85-90rpm
- Conversation facile 40m 55% 85-92rpm
- Lâcher-prise 10m 45% 85-90rpm
- Rouler léger 10m 45% 85-90rpm14) Best of Both Worlds – Force + Vitesse (1h30)
Alterner blocs en gros braquet et en cadence rapide pour travailler puissance et coordination. Séance complète ciblant les deux extrêmes du spectre athlétique.
Objectif: Travailler la puissance puis retrouver de la fluidité en cadence.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
Bloc force-vitesse 3x
- Gros braquet 6m 75% 50-60rpm
- Cadence rapide 4m 65% 105-110rpm
- Rythme normal 15m 75% 90-95rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm15) Sunday Ride – L’endurance classique (2h30)
La reine des sorties d’endurance: 2h30 de roulage régulier et régulier pour construire les fondations. Sortie sociale, transportable, cadencée.
Objectif: Construire l'endurance fondamentale sur une sortie longue et régulière.
- Ramp 20m 55-65% 85-95rpm
- Rouler régulier 1h50 70% 88-92rpm
- Descente progressive 15m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm16) Dans le flow (2h)
Mélange libre d’intensités Z2 et Z3 sans structure précise. Travail tempo variable qui permet d’adapter le rythme selon les sensations du jour; parfait pour les routes vallonnées.
Objectif: Jouer avec l'intensité sans structure précise, travail tempo variable.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
- Alterner Z2/Z3 1h30 65-80% 85-95rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm17) Deux poids, deux mesures – Puissance mixte (1h50)
Alternance directe d’efforts sweetspot (endurance musculaire) et de pics VO2 pour progression combinée sur une séance intense et variée.
Objectif: Alterner efforts sweetspot et pics VO2 pour progression mixte.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
Bloc Alterner efforts 2x
- Endurance musculaire 15m 82% 88-92rpm
- Récupération 3m 60% 85-90rpm
- Pic VO2 2m 115% 95-98rpm
- Récupération 3m 60% 85-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm18) Jusqu’au bout (3h)
Sortie longue avec montée progressive d’intensité pour bâtir l’endurance extrême. Sortie de samedi ou dimanche, idéale pour se préparer aux granfondos.
Objectif: Bâtir l'endurance en volume sur une sortie très longue avec montée progressive d'intensité.
- Ramp 20m 55-65% 85-95rpm
- Roulage tranquille 1h 65% 88-92rpm
- Tempo léger 45m 70% 90-92rpm
- Poussée finale 30m 75% 92-95rpm
- Descente progressive 15m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm19) Holding the line – Tempo répété (1h45)
Travail au seuil (Z4) par blocs répétés avec courte récupération. Classique efficace pour rehausser la FTP et l’endurance au seuil lactique.
Objectif: Travailler le seuil par blocs répétés avec récupération courte.
- Préparation 15m 60% 85-95rpm
Bloc seuil 4x
- Seuil endurant 12m 85% 92-95rpm
- Récupération 3m 60% 85-90rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm20) Rocky (1h30)
Reprendre progressivement après l’hiver ou une période de repos sans forcer. L’objectif: retrouver le plaisir de rouler et reconstruire les fondations en endurance facile, sans fatigue.
Objectif: Reprendre progressivement après la coupure et reconstruire la base fondamentale en Z2.
- Activation 15m 55% 85-90rpm
- Roulage tranquille 1h 65% 88-92rpm
- Descente 10m 50% 85-90rpm
- Relâchement 10m 45% 85-90rpm